Йога и медитация помагат за справяне с тревожността от COVID-19

Йога, медитация и дихателни практики могат да помогнат за справяне с безпокойството, породено от новия коронавирус. Това твърдят от Медицинското училище на Харвард (Harvard Medical School) в статия, озаглавена „Справяне с тревожността от коронавируса“.

Тези три техники са цитирани като изпитани и истински начини за отпускане и снемане на стреса. Относно йога, в статията се посочва, че дори и да не сте практикували досега, опитването на нещо ново винаги е добре дошло и може да подейства като здравословно разсейване. Редовната медитация и контролът на дишането също действат много успокояващо, се отбелязва в материала. Една хубава книга и добра комедия са не по-малко ефективни, твърдят авторите. 

Ако подобни практики са непознати за вас, ето няколко лесни идеи, които са достъпни за всеки.

Слънчев поздрав

Що се касае до йога, има много широк избор от възможности, които можем да изберем в YouTube. Но може би най-популярният и леснодостъпен начин да се погрижим за цялостното здраве и състояние на организма, е т.нар. „Поздрав към слънцето“. Това е универсална практика от 12 йога пози за разпускане, масажиране, разтягане, балансиране, укрепване и тонизиране на всички мускули, стави, органи и системи. Ежедневното му практикуване има многобройни ползи не само за психическото здраве, но и за имунитета, храносмилателната, дихателната и кръвоносната система. Ето как изглежда комплексът от упражнения:  

Статична медитация 

(из „Промени режима си, подобри здравето си“ от д-р Сухас Кширсагар, ИК „Кръгозор“)

Това е най-традиционната форма, стъпките са лесни и може да извлечете голяма полза дори с няколко минути на ден. 

1. Изберете своята мантра. Спрете се на дума или мантра, която да си повтаряте наум по време на медитацията. Така ще отклоните вниманието си от вашите мисли. Можете да използвате „ом“, което означава да бъдеш тук и сега, но и думи като „мир“, „радост“. Избягвайте думи, които са твърде значещи за вас. „Любов“, използвана като мантра, понякога е предизвикателство, защото има твърде много измерения. Помнете, че мантрата е просто средство да се фокусирате и да успокоите мисълта. Някои хора не използват мантри, а броят вдишванията и издишванията си. 

2. Настанете се удобно. Намерете тихо място, където никой няма да ви притеснява. Не е нужно да сядате с кръстосани крака на пода. Настанете се на дивана/стола или на пода с гръб, опрян в стена. Използвайте възглавнички, одеяла. Целта е да сте с максимално изправен гръб, без това да създава дискомфорт. Всеки от нас е устроен различно; искате медитацията да бъде приятно изживяване, така че нека удобството е ваш приоритет. Помнете, че може да медитирате навсякъде. 

3. Внимателно затворете очи и дишайте. Направете няколко дълбоки, пречистващи вдишвания.  Няколко пъти бавно си поемете дъх през носа и издишайте през устата. След това продължете да дишате нормално, със затворена уста. 

4. Повтаряйте мантрата си. Може мълчаливо да повтаряте мантрата си, без да движите езика или устните си. Повтаряйте бавно думата. Позволете на дъха да следва естествения си ритъм. Би трябвало да повтаряте мантрата почти без усилия. В хода на практиката ще усетите, че забравяте за мантрата. Мислите ви ще започнат да блуждаят и няма да е необходимо да изпразвате съзнанието си или да се опитвате да ги спрете. Когато забележите, че сте се разсеяли, просто се върнете към мантрата си.

5. След около 15-20 минути спрете да повтаряте мантрата и останете за няколко минути седнали, със затворени очи, преди да се изправите. 

След приключване на медитацията, ще забележите, че състоянието на съзнанието ви е доста по-различно от обичайното. Мисълта ви ще се забави, а безпокойството и напрежението ще изчезнат.

Медитация на милосърдие

(от будисткия монах Матю Рикар, известен като най-щастливият човек в света)

Това е лесна и достъпна техника за всеки, които се интересува от общите аспекти на медитация, но не се чувства готов да приложи в дълбочина различните техники. Ето и насоките: 

Седнете удобно със затворени очи, вдишвайте и издишайте бавно, съсредоточавайки се върху дишането си. Тъй като мислите препускат през ума ви, не се опитвайте активно да ги пренебрегвате, а по-скоро ги оставете да текат, без да ви занимава нито една от тях. Ако усетите, че сте се разсеяли, отново насочете вниманието си към дъха. Когато установите, че се чувствате достатъчно спокойни, помислете за някой, който ви прави щастливи, и насочете цялата си любов към този човек.

„Всички ние изпитваме безусловна любов към дете или към някой скъп за нас човек. Такива мигове на любов обикновено продължават между 10-15 секунди или най-много минута и след това се насочваме към нещо друго или продължаваме да вършим работата си. Предполагам, че свързвате тези моменти с красиво, силно и топло усещане и вместо да го оставяте да изчезне за 15 секунди, опитайте се да го задържите в продължение на 5-10 минути, като непрекъснато го съживявате. Връщайте се към него и поддържайте яснотата, яркостта и жизнеността на усещането“, казва Рикар.

Видео ръководство по медитация за начинаещи 

Тази прекрасна анимация ни показва колко лесна може да бъде медитацията. 

Какво е нужно да направим? Да седнем в удобна поза с изправен гръб, да затворим очи и да наблюдаваме дъха. Струята въздух, която вдишване, и струята въздух, която издишваме. И да не потискаме мислите си. Не е лесно да не мислиш за нищо. Да, умът ни ще започне да мисли за изминалия ден, какво ще вечеряме, какво ще правим утре, как можехме да кажем това... И когато установим, че тези мисли прииждат, отново да се върнем към наблюдаването на дъха. И когато отново се появят мислите, отново да започнем да наблюдаваме дъха. И отново, и отново, и отново... 

Също както в живота – опитваме, проваляме ме се, започваме отново. И отново опитваме, проваляме се, започваме отново... Ако опитваме да медитираме всеки ден поне по 5-10 минути, независимо колко сме заети и дали ни се получава, скоро ще усетим как животът ни започва да се променя.

И още няколко алтернативни идеи за справяне с тревожността:

Музика

Музиката също е добър начин да се справим със стреса и безпокойството. Британски невробиолози от Mindlab International са установили, че слушането на композицията Weightless на Marconi Union намалява стреса с 65%.

Филм

Твърди се, че това е най-релаксиращият филм в света. Видеото е базирано на съветите и препоръките на различни експерти в сферата на стреса, медицината, музикалната терапия, природната терапия и т.н. Филмът е заснет на западния бряг на Зееланд, Дания.