Как да се справим със стреса по време на пандемията COVID-19?

Разпространението на COVID-19 по целия свят създаде сред обществото стрес, несигурност, страх и паника.

Събития като пандемии, природни бедствия и икономически катастрофи предизвикват кризи на дезадаптация у населението.

Едни от първите симптоми на емоционален дистрес са безпричинна тревожност и паника, нарушения на съня, апетита, раздразнителност, потиснато настроение, плачливост, страх от неизвестното, натрапливи действия, презапасяване с храна, битови стоки и лекарства.

Ето и някои препоръки, разработени от специалистите от Психиатрия и военна психология на ВМА:

НАСОКИ КЪМ МЕДИЦИНСКИТЕ СПЕЦИАЛИСТИ ЗА СПРАВЯНЕ СЪС СТРЕСА ПО ВРЕМЕ НА ПАНДЕМИЯTA COVID 19

Информирайте се за особеностите на инфекцията от сигурни източници. (данни от интернет сайтовете на СЗО и МЗ).

Не се чувствайте длъжни да отговорите на всеки въпрос на пациент, особено ако не e от сферата на вашата компетентност.

Опитвайте се да сте спокойни и сигурни в общуването с пациентите, те интуитивно долавят чувствата и реакциите ви.

Насърчавайте приемането на фактите. Коригирайте грешните разбирания – насочвайте пациентите към достоверните информационни източници.

Бъдете съпричастни и емпатични, информирайте пациентите относно реакциите на емоционален дистрес и ако се налага ги насочете към специалист в сферата на психичното здраве.

Не стигматизирайте и не отхвърляйте пациентите, заразени с COVID19.

Използвайте индивидуални подходи при различните пациенти:

- при пациенти, неглижиращи проблема наблегнете на сериозността и мащаба на пандемията и значението на предприетите мерки от властите.

- при прекомерно ангажирани с оплакванията си и склонни към апокалиптични интерпретации - разяснете спокойно и изчерпателно ирационалността на убежденията им и насочете вниманието им към дейности, подобряващи чувствата им за безопасност, спокойствие и оптимизъм.

Спазвайте регулярен режим на натоварване и почивка. Грижете се за себе си. Oбщувайте често с близките и приятелите си чрез мобилни и онлайн платформи.

НАСОКИ ЗА СПРАВЯНЕ СЪС СТРЕСА ПРИ ПРЕСТОЙ У ДОМА ПО ВРЕМЕ НА ПАНДЕМИЯТА COVID 19

За конкретна информация по въпроса с диагностицирането, проявите на коронавирусната инфекция  и възможностите за предпазване и работа със стоки и пътувания от и към държави с регистрирани случаи на COVID 19 се обърнете към горещата телефонна линия на МЗ – 02/8078757 – денонощно!

Информирайте се НЕ повече от два пъти в денонощието за актуалната обстановка в страната от медиите.

Игнорирайте информацията, получена от недостоверни източници.

Хранете се рационално и предимно с термично обработена храна, почивайте си при усещане на умора и се наспивайте добре. Това подобрява защитните Ви сили.

Фокусирайте се върху дейностите, които можете да извършвате, а не върху невъзможните.

Придържайте се до колкото е възможно към рутината си.

Отделяйте достатъчно време за забавление и отмора. Налични са множество онлайн платформи, в които се споделят предавания на живо, концерти, пиеси, тренировки в домашни условия и др.

Не се поддавайте на тревожни призиви за презапасяване с лекарства и храни.

Независимо от изолацията поради наложената карантина поддържайте положителни емоции и мисли /разговаряйте по телефона по теми, различни от тази за Корона вирус, гледайте комедийни филми, четете книги и др./

Ако сте родители, информирайте децата относно мерките за безопасност, използвайте времето за заздравяване на връзката с тях.

Помнете, че стресът е навсякъде в нашия живот. Почти постоянно сме подложени на промени, умора, загуби, провали и др. Важно е да разпознаваме стреса и да се научим да го КОНТРОЛИРАМЕ.

Избройте всички предпазни мерки, които сте взели, и за които се знае, че са ефикасни, и променете въпроса “Какво ако...?!” в “Какво от това!” – Вие сте направили каквото трябва.

Ако изпитвате страх - това е физиологична реакция в отговор на въображаема или реална заплаха.

Той мобилизира организма за справяне с предизвикателствата.

Когато страхът възпрепятства нормалното Ви функциониране, той вероятно е прекомерен.

В тези случаи е уместно да бъде контролиран.

Когато се почувствате нервен, може да използвате лесни РЕЛАКСИРАЩИ МЕТОДИ за снемане на напрежението.

Мускулна релаксация:

Настанете се удобно в седнало или легнало положение:

Стягайте и разпускайте мускулите на корема
Стягайте и разпускайте мускулите на ръцете
Стягайте и разпускайте мускулите на краката

Методът се изпълнява последователно, около 8-10 пъти за всяка мускулна група.

Упражнение за дишане:

Издуйте корема си и бавно поемайте въздух през носа;
Напълнете изцяло дробовете си с въздух и задръжте.
Бавно издишайте въздуха, казвайки

        “р  е  л   а  а  а  к  с”

Направете това поне 8 пъти или докато се почувствате по-добре.

Метод на прогресивна релаксация:

Настанете се удобно и затворете очи. Концентрирайте вниманието си върху дишането така, че с всяко вдишване да усещате как чувство на отпуснатост преминава през тялото ви, и как с всяко издишване напрежението намалява.

Сега ще напрягате и отпускате 14 мускулни групи:

Напрегнете и отпуснете дясна длан и ръка.
Напрегнете и отпуснето лява длан и ръка.
Напрегнете и отпуснете чело и очи.
Напрегнете и отпуснете горната част на бузите и носа.
Напрегнете и отпуснете долната челюст, долната част на лицето и шията.
напрегнете и отпуснете рамене, горната част на гърба и гърдите.
Напрегнете и отпуснете корема.
Напрегнете и отпуснете седалищните мускули.
Напрегнете и отпуснете бедрото на десния крак.
Напрегнете и отпуснете десния крак.
Напрегнете и отпуснете стъпалото на десния крак.
Напрегнете и отпуснете бедрото на левия крак.
Напрегнете и отпуснете левия крак.
Напрегнете и отпуснете стъпалото на левия крак

За около  5-7 секунди  трябва да се поддържа ниво на мускулно напрежение, което да не предизвиква болка, а после да последва мускулна релаксация с времетраене от 10 до 20 секунди. Това „напрягане-отпускане” се повтаря по 2 пъти за всяка мускулна група. Трябва да се опитвате да не напрягате автоматично същевременно и други мускули, а да се съсредоточите върху конкретната мускулна група.

Метод „виртуална ваканция“:

Представете си, че сте на прекрасна почивка на морския бряг, като се стараете да ПРЕДИЗВИКАТЕ КОЛКОТО СЕ МОЖЕ ПО-РЕАЛИСТИЧНО УСЕЩАНЕ ЗА пясъка между пръстите си, слънцето, шума на вълните, бриза върху кожата си.

НАСОКИ ЗА СПРАВЯНЕ С ГНЕВА, СЪМНЕНИЯТА, БЕЗСИЛИЕТО И СКУКАТА ОТ ИЗОЛАЦИЯТА В УСЛОВИЯТА НА ПАНДЕМИЯТА COVID 19

1. Приемете фактите такива каквито са, тъй като единственото, което може да промените е своето отношение към тях.

2. При съмнения в необходимостта от наложените мерки отчетете факта,  че се сблъскваме с  нова и непозната заплаха. Логично е в такива случаи да се предприемат по-строги мерки вместо да претърпим тежки загуби.

3. Помислете колко хубаво би било да се съберете отново ВСИЧКИ заедно У ДОМА след отминаване на опасността.

4. Не забравяйте, че ограничителните мерки имат КОНКРЕТЕН срок и не са само за Вас, а се отнасят за ВСИЧКИ.

5. Бъдете полезни за себе си и другите вкъщи, като свършите дълго отлагани дейности. Ангажирането с работа, както и физическа активност остава най-добрият метод за разсейване на тревогите и запълване на времето.

Ето някои идеи:

Пренаредете гардеробите си

Измийте прозорците

Разчистете бюрото и шкафовете

Препрочетете любими книги или четете нови

Аранжирайте дома си с подръчни материали

Правете физически тренировки и упражнения 

Кризата има и своите позитивни страни:

Сплотява семействата

Подобрява хигиенните ни навици

Връща ни към по-здравословен начин на живот

Въвежда домашно обучение на децата под контрола на родителите

Повишава четенето на книги и самообразоването

Създава грижа и внимание към възрастните