сряда, 28 октомври 2020   RSS
    Барометър | Региони | Компании | Лица | Назначения


    3855 прочитания

    Криза като днешната ни тласка към преосмисляне на цялостната ни нагласа към живота и света

    За съхраняването на психическото здраве в условия на пандемия разговаряме с Веселка Христова, психиатър и психотерапевт
    27 март 2020, 20:02 a+ a- a

    Затворени за продължително време в домовете си, изправени пред битката с COVID-19, за мнозина от нас се налага да водят една не по-малко предизвикателна битка – тази с паниката, стреса, тревогите... За съхраняването на психическото си здраве в условия на пандемия разговаряме с Веселка Христова, психиатър и психотерапевт в Център „Динамика”. 

    Ситуацията, пред която сме изправени днес, породи много страхове, паника и тревоги у хората.  Какво бихме могли да направим, за да съхраним психическото си здраве, което е изложено на не по-малък риск от коронавируса?
    Психичното здраве е неотделима част от цялостното здраве и това, което можем да направим, да го съхраним, засилим и подобрим ще бъде дар не само в индивидуален, но в общностен и глобален план.  Подобен тип кризи – в случая пандемия – неминуемо тласкат към преосмисляне на цялостната ни нагласа към живота и света – как гледаме на социалните, икономическите и политическите системи, които сме изградили и колко здравословни са те! В тази ситуация да се съхраним, означава да се променим към по-добро – индивидуално, общностно, глобално.

    Изградени сме така, че имаме потенциала, съдържаме в себе си всичко, което позволява не просто да живеем, а да растем, да се развиваме и допринасяме за общото благосъстояние. Въпрос е да позволим на съществата си да разгърнат този потенциал, а не да осуетяваме процеса. И колкото и банално да звучи, мерките са прости. Телата ни знаят какво да правят, притежават естествени защити – необходимо е да оптимизираме имунната си система, за да работи за здравословната ни промяна.  В епикризите, с които изписват оздравелите пациенти, понякога можем да се натъкнем на абревиатурата ХДР  (хигиенно-диетичен режим) като препоръка за поддържане постигнатия ефект от лечението, което визира цялостно здраве (психично + физично + емоционално):

    - оптимизирайте имунната система;

    - освободете се от стреса  - техники и стратегии за управление на стреса;

       * техиники

          1/ йога; релаксация;

          2/  дихателни техники, вкл., кохерентно дишане;

          3/ сърдечна (психофизиологична кохерентнос) – вж. HeartMathInstitute; 

          4/ разнообразие от медитативни техники, вкл. mindfulness meditation; 

          5/ техники от енергийната психология и медицина – EFT & Meridian Tapping; AIT; EMDR;  Qigong, Tai Chi & etc.

          6/ невровегетативна регулация -  биофийдбекр неврофийдбек и BWE;

      * стратегии 

          а) промяна на ситуацията (когато е възможно) 

          б)  промяна на реакцията към ситуацията

    - хигиена на съня - осигурете здравословен сън;

    - физическа активност - осигурете достатъчно движение/физически упражнения;

    - оптимизация на хранителните навици -  хранене/добавки;

    - баланс на работа/почивка.

    Дори и да не сме паникьосани и изплашени, стоенето затворени вкъщи продължително време е сериозно изпитание за психиката и отношенията ни с най-близките. Можем ли да избегнем моменти на гняв и раздразнение, или те са нещо естествено?
    Емоции като гняв, страх, негодувание, тъга, но и обич, радост, вълнение – са естествена реакция към живота и предизвикателствата,  пред които сме изправени. Не можем да си заповядаме „Не чувствай, не преживявай, за да се справиш по-лесно!” – противоприродно е и няма как да се случи. Можем обаче да поемем дълбоко дъх, да опитаме да осмислим какво става, на какво реагираме и как реагираме – а това вече е пауза в стрес реакцията и метафорично отмества стрелката на семафора в позитивния цикъл на излизане/справяне със стреса, вместо порочния кръг на нагнетяване на стреса.

    Нашите тела ни говорят, сигнализират, но ние често ги „отсвирваме”, предоверявайки се на мислите си!  Добре е да мислим, да сме homo sapiens – човешкото достояние в еволюционната стълбица, но физиологията ни винаги сработва така, че да ни предпазва, да ни съхранява, да оцеляваме. Но когато стресът е свръхмерен (а това винаги се възприема индивидуално) нещо в нас изключва шалтера на „здравия разум” и сме подвластни на емоцията.  Дори преди да успеем да доловим/назовем емоцията –  усещаме с телата си: „косата ми настръхна”, „сърцето ми ще изхвръкне”, „стомахът ми е на топка”, „стиснало ме е за гърлото”, „подкосиха ми се краката” -   тялото общува/говори, за да подскаже как да се ориентираме в ситуацията и какво да предприемем, за да се справим.  

    Емоциите са естествени помощници, енергия в движение (e-motion) – сигнали и указания за справяне със стресора/ситуацията:

    Страх – „Има опасност. Направи нещо, ако имаш сили – бори се; ако не – бягай!”.

    Гняв – „Има препятствие. Мобилизирай се да го преодолееш!” ; или „Повикай неволята”.

    Тъга – затваряне, ограничаване – време, за да преодолеем загубата, скръбта.

    Радост  - отваряне към света; даване и получаване; прегръдка.

    Няма защо да „борим” емоциите, естествено е да ги преживяваме и да разбираме посланията им, за да тръгнем по пътя на адаптивната промяна.  Разбирането само по себе си не разрешава проблема, но ни информира достатъчно, за да се мобилизираме за промяната.  И това невинаги е лесно, може понякога дори да се ядосаме още повече – защото актът на осмисляне ни отнема пожелателното мислене и успокоението, че „нещата ще се подредят от само себе си”, че „няма какво толкова да направим”, че „нищо не зависи от нас”. Напротив, способни сме да правим  много по-фини дистинкции,  да правим по-адаптивни избори и дисциплинирано да предприемаме стъпки към поведенческа промяна – разбира се, невинаги сами, защото понякога е необходима подкрепа от близък, понякога професионална подкрепа, понякога по-дълбока терапия – но винаги е възможна позитивна промяна.  

    Как продължителното социално дистанциране се отразява на организма и психиката ни? Можем ли да го заместим с нещо?
    Физически дистанцирани сме, защото това го налага епидемичната ситуация и е здравословният избор в момента.  Не сме социално дистанцирани!  А съвременният технологичен напредък ни позволява да оставаме в контакт – макар дистанционен – с близките ни, с любимите, с хората, които ни носят утеха, подкрепа, обич и топлота.  Може би именно в ситуацията на физическа дистанция можем да усетим силата на социалната свързаност.  Да заместим дистанцирането означава да отместим внимание от негативните преживявания, които чувството, че сме дистанцирани, поражда у нас, и да го пренасочим към нещата, които ни радват, изпълват с увереност, спокойствие, сигурност, желание за творчество. Когато включим творческия си потенциал – за всекиго това е различно – живеем тук-и-сега и наистина изпълваме секундите/ минутите/часовете със смисъл.  

    Колко според Вас можем да издържим затворени в домовете си, без да има сериозни последствия за здравословното и психическото ни състояние?  Кои ще са предизвикателствата при завръщането към нормалния живот и кога очаквате да се случи това?
    Всички в момента преминаваме индивидуално и колективно през голямото предизвикателство на пандемията COVID-19  - неочаквана ситуация, макар и предвидима – ако бъдат попитани епидемиолозите, които след SARS  MERS единодушно говореха не за ДАЛИ, а КОГА ще бъде следващата пандемия.  Разклатено е предишното ни усещане за сигурност и живот в зоната на комфорта.  

    Предизвикателствата не са нови за нас в т.нар. „нормални“ времена – всички сме водили или водим своите индивидуални „битки”, свързани с проблеми  и загуби – работа, професия, контакти, приятелства, семейство, здраве и пр. - списъкът е дълъг. 

    Разликата е, че днес глобално сме изправени пред предизвикателство, което надхвърля индивидуалното и справянето ще зависи от изборите, които ще направим днес – индивидуални, общностни, глобални. „Новото нормално”  няма да е предишното нормално – и това вероятно ще е голямото предизвикателство – ще има значими промени в социалната, политическата, икономическата сфера; в нашия стил на живот, в комуникациите, в здравеопазването.  

    Но в личен план – бидейки отговорни за себе си – е въпрос как се справяме с предизвикателството на стреса.  Дали затворени в домовете си, за да отговорим здравословно на пандемията, ще означава негативни здравословни последствия – НЕ за голяма част от нас, ако следваме гореспоменатите стъпки в управлението на стреса, и ДА – за онези от нас, които и преди това са били по-уязвими в резултат на здравословни и личностни проблеми – те трябва да получат нашето внимание, грижа, подкрепа и съпричастност.

    Добре е да отчитаме, че в момент на криза нашият мозък психофизиологично автоматично превключва в режим  да търси „какво не е наред в обстановката”, за да ни предпази и съхрани живи -  търси всичко от миналия ни опит, което да ни събуди към адекватната реакция.  Информацията за това как естествено реагираме  в момент на стрес – това, което тялото и емоциите ни подсказват, изброено по-горе – би ни помогнала да нормализираме тези реакции, т.е. да ги приемем, да оценим приноса им и ролята им в това да помогнат и да бъдат указание за поведение и след това да ползваме техниките и стратегиите за управление на стреса, за да изградим устойчивост и баланс. 

    Говорим за пандемична ситуация, която е нова за всички, включително за специалистите, които работят в областта на епидемиологията, вирусологията, инфекциозните болести. Свидетели сме как мерките, които се предприемат у нас, са опит да се смекчи експоненциалната крива на епидемията, което разтегля във времето новите случаи на заразяване и третирането им.  Може да се правят предвиждания кога всичко ще се нормализира, но не е разумно да се посочват точни числа/месеци.  Всичко това означава да се стремим да оставаме  спокойни, балансирани, смирени и отговорни за себе си и с това и за близките и общността – да се подготвим да живеем с тази криза, да се радваме на малките успехи в овладяването й  и разумно да очакваме големите. 

    Появиха се прогнози, че ситуацията ще доведе до много раздели и разводи. Как да съхраним връзката си в такъв момент?
    В стресова ситуация често оставаме центрирани в себе си и в моментното усилие за справяне със ситуацията.  Да съхраним връзката, означава да се отворим,  да прегърнем  и другия в този процес на справяне – да бъдем съпричастни, да се научим да се «настройваме» към преживяванията на другия, да резонираме -  всичко изброено може да се възпитава и научава, но изисква постоянство и мотивация.  Да не приемаме нещата себеотносно, да не правим допускания за (очаквания от) другия, да даваме най-доброто от себе си и да бъдем безупречни в думите си - това са четири правила, т.нар. „Четирите споразумения. Практическо ръководство за лична свобода“  - по думите на автора на бестселъра, Дон Мигел Анхел Руис  - могат наистина да бъдат пътеводител в усилията ни да съхраним връзката си.  Да останем заедно за много по-дълъг период в сравнение с предишния ритъм,  означава да общуваме по различен начин – може би ще има неща, които много ще ни харесат, може би ще има други, които никак няма да ни харесат. Всяко от тях обаче, е повод първо да се обърнем навътре и да разберем повече за себе си. Тогава и общуването ни ще е по-пълноценно – може би ще сме по-способни да говорим от първо лице – „Аз виждам нещата така и така;  Аз почувствах това и това, Бих искал/а да променим това и това; Можем ли заедно да изберем/направим това и това...“ вместо да обвиняваме, да настояваме, да се оправдаваме, да изискваме, да се обясняваме – поведения,  неработещи за взаимността, а извеждащи ситуацията в позицията «Аз съм прав/а, ти си виновен/вна»  Възможно е!   И да, вероятно ще има раздели и разводи – и това няма да е лошо, ако току-що описаният процес е помогнал и на двамата участници да постигнат по-голямо разбиране за себе си и да се разделят може би не като приятели, но поне не като врагове. Няма обаче имунизация срещу последното – и тогава съветът е да бъде потърсена професионална помощ.          

    Българските медици в момента също са изправени пред сериозни предизвикателства и изпитание. Работите ли с лекари в момента, как се чувстват, от какво имат нужда в този труден момент, каква подкрепа им оказвате?
    Малка част от клиентите ми са лекари, но работя с колеги психолози, лекари, социални работници, които супевизирам в работата им. И част от тях са на предния фронт и съзнават своята отговорност, съзнават предизвикателствата на ситуацията и възможността не само от стрес, но и от бърнаут. Но всички сме първо хора и в реакциите ни на стрес  има общи за всички неща, които вече изброихме,  както и специфики, обусловени от личните характеристики и предиспозиции. Всички се стараем да останем достатъчно адекватни, налични, съпричастни и балансирани в тази ситуация , а поведението е както към всеки преживяващ стресова ситуация.

    А със заразени с COVID-19 комуникирали ли сте? Какво ги съветвате?
    Имам няколко клиенти, които са контактни на заразени от коронавируса, които нямат симптоми, но са в карантина.  Имам един клиент, който е със симптоми на прекарана настинка и в момента е добре, но не е тестиран.  

    Съветът е да следват изискванията, наложени от епидемичната обстановка и съответно карантината – по отношение на онези, които са контактни. С всички от тях работя дистанционно, но те имат своите терапевтични сесии и с всеки продължаваме работата, която сме започнали като се съобразяваме и с новите симптоми, проблеми или страхове, свързани с COVID-19.  Реакциите са различни при различните клиенти – за едни беше необходимо да се върнем към преди усвоени техники за управление на стреса и да го насърча да практикува регулярно; за друг – самият факт на карантината и оставането вкъщи беше успокоение от забързания всекидневен ритъм и възможност да продължим с по-глъбинна работа.  

    Вие самата как се справяте с изолацията и с новата реалност, как работите в момента и как се грижите за здравето и спокойствието си?
    Работя в специализирана групова практика и бидейки медицинско заведение, ние продължаваме работата си, но се стремим да ограничим рисковете както за пациентите, така и за работещите в динамика. Отчитаме, че обстановката е много динамична и реакциите на пациентите/клиентите ни ще се менят в очакване на пика на епидемичните промени.  Работим с хора с емоционални и психологични проблеми, така че очакваме и се подготвяме и за кризисни реакции и за променени емоционални и поведенчески реакции. Предприемаме необходимите мерки, за да останем адекватни на ситуацията.  Там, където е възможно, преминаваме на дистанционен контакт с клиентите.  Стараем се да оставаме балансирани, защото разбираме, че епидемичната ситуация може да продължи с месеци. 

    В личен план да съм ангажирана и да работя в този момент, определено помага за стабилността ми.  По-малката натовареност ми помага регулярно да практикувам медитация (30-40 мин.), която преди пропусках , оправдавайки се пред себе си с недостига на време и заменях с други по краткотрайни техники като кохерентно дишане.  И двете техники са хубави и имат мястото си в цялостния пакет за управление на стреса.  Сега мога за прочета няколко оставени за «по-подходящо време» книги, които ме зареждат. Радвам се на малките неща и живея тук-и-сега като се надявам, че поне някои от плановете ми за близките месеци, очаквани с голямо нетърпение, ще се осъществят, но съм трезва и знам, че може и да се отложат за известно време. 

    Нагоре
    Отпечатай
     
    * Въведеният имейл се използва само за целите на абонамента, имате възможност да прекратите абонамента по всяко време.

    преди 13 часа
    Световният туризъм се е свил със 70% заради пандемията
    Спадът е над 8 пъти по-голям от регистрирания след икономическата криза от 2009
    преди 14 часа
    ЕЦБ: Банките затягат условията за фирмени кредити
    Очаква се ограниченията да продължат и до края на годината
    преди 16 часа
    МОН финансира Chromebook за българското образование
    От министерството разпознаха лаптопите като важна стъпка за дигитализиране на българските ученици
    преди 16 часа
    преди 17 часа
    15% спад при пътуванията на българи в чужбина през септември
    45% от посещенията на чужденци у нас са транзитни преминавания, показват данните на НСИ