вторник, 18 декември 2018  RSS
    Барометър | Региони | Компании | Лица | Назначения


    3884 прочитания

    Здравословното хранене не е рестриктивно, а пълноценно

    Искам да накарам хората да се замислят за храната, която консумират и ограниченията, които си поставят, казва биологът Йордан Стефанов, автор на „Митове и истини за храненето“
    28 ноември 2018, 17:26 a+ a- a

    Йордан Стефанов е биолог с направления молекулярна биология и микробиология и създател на платформата „Наука и критично мислене”. Редовен докторант е в научна специалност „Микробиология“ с по-тясна насоченост „Eнзимология“. Работил е и като микробиолог в акредитирана лаборатория за храни и води и химик в лаборатория в производствено предприятие за хранителни добавки.

    Свързани новини

    През октомври в България излезе първата му книга - „Митове и истина за храненето“ (ИК „Сиела”), в която биологът представя любопитни научни факти за храненето и здравословния начин на живот. Стефанов разбулва много митове, като не само споделя личния си опит или мнение, а се позовава на стотици научни статии и изследвания. Срещнахме се с него в деня на премиерата на книгата, за да ни разкаже малко повече за нея и какво е добре да имаме предвид за някои от най-често срещаните продукти, които са част от менюто ни. 

    За книгата и здравословното хранене

    „Митове и истина за храненето“ вече е на българския пазар? Какво те мотивира да напишеш книгата и с какво е различна от останалите подобни заглавия? 
    С тази книга реших да представя една по-различна гледна точка за храните и информацията, която ни залива. Целта ми е да накарам хората да се замислят върху това, което знаят или това, което си мислят, че знаят и да си направят една адекватна преценка за храната, която всички консумираме. Книгата е различна с това, че аз не представям своята лична гледна точка, а информация, базирана на научни факти. Споделям какви данни е събрала науката за различните аспекти на храненето и хранителните продукти. 

    Все повече хора се стремят да живеят и да се хранят здравословно, но какво е „здравословно“?
    „Здравословно“ е термин, на който всеки придава собствено значение. За мен здравословно е хранене, което е пълноценно и предоставя всичко нужно на организма. За разлика от някои диети или хранителни режими, които рестриктивно налагат ограничения в храненето. Според науката здравословно означава оптимален пример на всяка една категория макро и микронутриенти. Това са витамини, минерални вещества, протеини, мазнини и въглехидрати. 

    Какво би посъветвал хората, които искат да се хранят здравословно?
    Много бих искал хората да спрат да изпитват някакви страхове, да се ограничават и да живеят непрекъснато в някакъв дефицит. Разбира се, това е важно, но често преминава в крайност. Бих посъветвал хората да не се лишават от нещата, които харесват. В интернет има много ужасяващи неща, за които не се знае доколко са истина. Добре е да имат предвид, че всяко ограничение е неефективно и води до някакви нежелани последици. 

    Как изглежда едно здравословно меню за деня и колко важна е закуската?
    Закуската задължително трябва да я има. Твърдението, че тя е най-важното хранене за деня е вярно. Не бих казал, че трябва да е обилна, но е добре да е засищаща. Хубаво е да включва пресен плод и някакъв източник на протеин, за да ни зареди с енергия. Не е добре да се пропуска някое от храненията през деня, дори е за предпочитане да се храним по-често с по-малки количества и да не преяждаме. 

    Защо? Какво казва науката по този въпрос?
    Важно е да не влизаме в свръхприем на калории, т.е. да консумираме това количество храна и енергия, които изразходваме. Всеки си преценява как да ги разпредели, но най-добре е да не изконсумира всички калории наведнъж през деня. По-добре е да се храним редовно през по-малки интервали от време, консумирайки по-малки количества храна. 

    За захарта, солта и брашното

    В началото на книгата отделяш специално внимание на „белите отрови“ - захарта, солта и брашното. Какво е добре да знаем за тях и наистина ли са отрови“?
    Ще започна със захарта, която е изключително демонизирана. Дори някои хора правят разграничения между видовете захар и то на база основно оцветяване. От химична гледна точка захарта си е захар, разликата е, че кафявата има т.нар. замърсяване от някои минерални вещества, които ѝ придават този цвят. Но не се различава особено по други качества. Хората смятат, че ако консумират кафява захар или подсладители, това би довело до някои положителни ефекти върху здравето. Ако някой смята, че със захар ще подобри здравето си, той е в голяма заблуда. Хората трябва да знаят, че подобни компоненти нямат особена хранителна стойност. Тяхната функция е да предадат на една храна сладост или соленост. Затова не трябва да ги приемаме като основен източник на калории или метод на изхранване. Хората, чието основно меню се състои предимно от сладки неща, е добре да се замислят върху това.

    Солта също е много демонизирана, но през последните години излезе едно проучване, което изнася доста интересни факти. То твърди, че границите, които си поставяме за консумация на сол, са много консервативни. Оказва се, че толерансът на телата ни е доста по-висок и ограниченията са твърде строги. Това означава, че не е фатално да консумираме малко повече сол. Но все пак има едно правило на предпазливостта, което твърди, че е по-добре да консумираме по-малко, отколкото да си позволим да прекалим. Опасността винаги идва от дозата и всичко трябва да е умерено.  

    Що се отнася до бялото брашно, смята се, че то също трябва да се избягва, тъй като съдържа основно нишесте и след смилането се отстраняват повечето важни компоненти. Да, може би е по-добре да използваме пълнозърнесто или смесица от различни видове зърна, в които са запазени фибрите, но не и да демонизираме бялото брашно. 

    Оправдано ли е да избягваме глутена?
    За жалост, това се превърна по-скоро в една мода. В началото идеята е била да се предпазят определена категория хора, които страдат от някои имунологични заболявания и имат непоносимост към този протеин. Но само средно около 1% от хората страдат от това. Хубаво е да има такава категория продукти, но е нелогично хора, които нямат такава непоносимост, да не консумират глутен. Дори съществува друга опасност. Когато глутенът се отстрани от зърното, с него се премахват фибри, както и други полезни вещества, минерали и витамини. Което означава, че хората, които консумират предимно безглутенови продукти, ще имат дефицит на някои вещества. Отново виждаме как крайностите могат да доведат до негативни ефекти. Добре е да се знае също, че глутенът е протеин, който осигурява важни характеристики на крайния продукт. На него се дължи добрата пухкавост, аерация и текстура, които има хубавият хляб. Без него крайният продукт е твърд и труден за консумация. 

    Митовете за мазнините

    А мазнините – какво казват най-новите проучвания за тях и какви митове разбулват? 
    Най-големият мит за мазнините е, че те причиняват инфаркт и подобни тежки заболявания. Всъщност няма ясна връзка между двете. Не може да се каже, че консумацията на мазнини може да доведе до сериозни проблеми и до образуване на холестерол. Нещо повече, консумацията на ненаситени и полиненаситени мазнини е доста полезна и има предпазващ ефект. Те са основната съставка и на доста популярната средиземноморска диета, която се води за изключително здравословна. Именно на високата консумация на растителни масла и зехтин се дължат положителните ѝ ефекти. 

    Друг интересен факт е, че свинската мас е по-полезна от гхи и кокосово масло, които са много популярни през последните години. Ако хората се загледат в химичния състав на кокосовото масло, ще видят, че то съдържа изключително голямо количество от неособено полезните наситени мастни киселини, включително и трансмазнини. Докато свинската мас съдържа доста повече от полезните ненаситени мазнини. Макар да не е модерно, то със сигурност е по-полезно е да се консумира свинска мас, отколкото популярните гхи и кокосово масло.

    За био и ГМО храните

    Напоследък все по-модерни са биохраните. Наистина ли са по-полезни и можем ли да имаме доверие на етикета? 
    В САЩ например, откъдето тръгна тази мода, се оказва, че тази категория е една от най-фалшифицираните. Т.е. това, което пише на етикета, не може да се подплати с някакви факти. Там хората масово етикетират и опаковат продукти, които не са отгледани по тази система. В България също имаше няколко случая на фалшифициране на подобни продукти. Дали биологичните храни носят някакви преимущества спрямо конвенционалните – по-скоро не. Този метод за отглеждане на храни няма за цел да подобри качеството на храните, а по-скоро дава някакви направления за тяхното отглеждане с цел редуциране на някои вредни практики.

    Основателни ли са страховете от ГМО храните?
    Това е една от темите, която много вълнуват хората и също ѝ обръщам сероизно внимание в книгата. Дали е вредно да се използват, по-скоро – не. Дали е етично – това по-скоро е въпрос на дебати. В България подобни категории продукти не би трябвало да има на пазара, тъй като са забранени за внос. Хората не би трябвало да се страхуват, че консумират подобни източници. Доста популярно е търговски вериги да рекламират, че използват сортове пшеница и царевица, които не са ГМО. А в света няма комерсиално разпространен сорт ГМО пшеница, който да се продава свободно на пазара. Т.е. ако някой ви каже, че хлябът ви е без ГМО, това е рекламен трик, защото реално всеки хляб е такъв.

    За суперхраните

    Какво казва науката за суперхраните – друга нашумяла категория, с която свързваме здравословното хранене? 
    Да, суперхраните също са една модерна категория, която доста често чуваме и всеки ѝ дава различно определение. Но да кажем, че масово се смята, че това е храна, която доставя максимален брой вещества. В момента има някои наложени плодове и зеленчуци, които се смятат за супер. Интересното е, че те не са налагат спрямо своя химичен състав, а спрямо някаква мода. Като например чиа, киноа и т.н. Интересното е, че ако направим съпоставка на химичния им състав с някои традиционно консумирани продукти в България, ще видим, че последните са с доста по-добър състав. Каквито са например лещата и бобът. Пилешките дробчета са друг продукт, който от гледна точка на витамини, няма конкуренция. 

    Хубаво е когато избираме такива храни, те да са местни. Всички знаем, че доматите и краставиците от село са по-вкусни от вносните. И това се дължи не на друго, а на факта, че последните се берат зелени, за да могат да се запазят по време на дългия транспорт. Всичко това влошава значително вкусовите им качества. Освен това новите модерни сортове плодове и зеленчуци имат правилна форма и добър търговски вид, защото потребителят е свикнал да прави връзка между двете. Но знаем, че това не е така – напротив кривите и неправилни краставици са доста по-вкусни. 

    Какво е по-добре – да изядем една ябълка или да я изцедим?   
    При изцеждането се изолира течната фаза на плода и всичко друго остава в отпадъка. Там остават фибрите, витамините и ние получаваме едно приятно на вкус сокче, но с почти никакво ценно хранително съдържание. Когато си правим смутита, които включват механично мелене, това причинява стрес и голяма част от нутриентите се разрушават, включително и ценните фибри. Така отново загубваме почти всички ценни качества. Затова аз смятам, че е доста по-добре, вместо да изцеждаме ябълката или да я направим на смути, да я изядем. Така можем да усвоим всички полезни свойства от фибрите. 

    За водата

    Колко и каква вода е добре да пием?
    Не знам защо хората си поставят за цел да пият конкретно количество вода. Има едно правило – когато човек е жаден, той усеща. Не е нужно да пием насила по 2,3 или 4 литра вода на ден. Ако го правим,така или иначе ще я изхвърлим доста бързо. Каква вода е добре да пием? Вече има много категории води – с колаген, витамини и т.н., които не носят никакви ползи за тялото. Добре е да пием микробиологично чиста вода и да внимаваме с бутилираните планински води, които не преминават през никакво пречистване. 

    Водата от чешмата, която често избягваме, преминава през доста сериозен процес на пречистване, за да сме сигурни, че е годна за консумация. Изследванията показват, че водата от водопровода е с доста добри качества, но хората я избягват. Хубаво е и да не се прекалява с минералната вода, тъй като в нея има доста голямо количество на флуориди. Добре е да я редуваме с трапезна. 

     
    Нагоре
    Отпечатай
     
    * Въведеният имейл се използва само за целите на абонамента, имате възможност да прекратите абонамента по всяко време.

    преди 4 часа
    Франция ще облага с дигитален данък Google, Apple, Facebook и Amazon
    Опитите за договаряне на общоевропейски данък засега нямат успех
    преди 5 часа
    НСИ: Жените с висше у нас повече от мъжете
    Мъжете обаче печелят с 25% повече от дамите, сочат нови данни на НСИ
    преди 5 часа
    Банка ДСК получи разрешение да придобие Societe Generale Експресбанк
    Според КЗК сделката няма да ограничи конкуренцията на българския банков пазар
    преди 6 часа
    ЕС договори мерки за намаляване на лошите кредити
    С договорените мерки ще се гарантира, че банките заделят средства за покриване на рисковете, свързани с бъдещите отпускани заеми, чието обслужване може да спре